第一种就是糙米，这一种食物就是属于没有经过碾磨机的处理的，基本上[基本上，词语，读作“jī běn shànɡ”，指主要地，大体上。]也是保留了胚芽、糊粉层[糊粉层是和禾谷类作物种子皮层的最内层，位于种皮和胚乳之间，占种子总质量的7%至9%，禾谷类作物中高营养价值的生理活性成分（如：膳食纤维、矿物质、有益脂类、维生素、酚酸类和木酚素等）就集中在糊粉层中，其20%的纯糊粉层相当于全粮的营养。]和部分谷皮，B族维生素[维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。]、维E、矿物质[矿物质（mineral），是地壳中自然存在的化合物或天然元素。]、膳食[膳食是一个汉语词汇，拼音是shàn shí，指日常进用的饭菜。]纤维[纤维，通常人们将长度比直径大千倍以上且具有一定柔韧性和强力的纤细物质统称为纤维。]都比白大米高。其实在日本人眼中，真心是非常提倡吃糙米饭，大概就是将大米和糙米按1比上1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病[糖尿病是一组以高血糖为特征的代谢性疾病。]患者和减肥人士。
第二种是燕麦，它的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。并且它还含有非常特别的β-葡聚糖[葡聚糖是指以葡萄糖为单糖组成的同型多糖，葡萄糖单元之间以糖苷键连接。]，如果你吃进去，消化较慢，饱腹感强，而且我还具有低血糖[低血糖是指成年人空腹血糖浓度低于2.8mmol/L。]生成指数、低血糖负荷等特征，很适合糖尿病患者和减肥人士。
第三种是小米，它富含维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，并且这一种食物对于预防高血压及缺铁性贫血的保护神。在口感[在烹饪学中，口感是指食物在人们口腔内，由触觉和咀嚼而产生的直接感受，是独立于味觉之外的另一种体验。]方面，牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，并且是需要先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
第四种就是玉米，它含有非常丰富的B族维生素、β-胡萝卜素[胡萝卜中含有大量的β-胡萝卜素，摄入人体消化器官后，可以转化成维生素A，是目前最安全补充维生素A的产品 （单纯补充化学合成维生素A，过量时会使人中毒）。]和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，并且还含有黄体素[黄体素（Progesterone，黄体酮）是一种类固醇，亦称为孕酮、黄体酮。]、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。我们基本上知道了玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。并且很多时候鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩，煮好的水有预防感染的作用。
第五种是全麦粉，这一种相对于我们平常生活中所见的小麦粉，其实就是保留了最原始的模样，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
而且比较靠谱的建议就是，因为全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。那么从口感方面来说，建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。